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유산소 운동의 원리·효과, 강도, 추천 운동.

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유산소 운동 썸네일

유산소 운동은 우리가 가장 쉽게 접할 수 있는 운동입니다. 별다른 자세를 배우지 않아도 되고, 공간의 제약도 덜하며, 기구 없이도 할 수 있기 때문인데요. 이 글을 통해 유산소 운동의 원리·효과, 운동 강도, 추천하는 유산소 운동을 다뤄보도록 하겠으니 숙지하셔서 효율적인 유산소 운동하시길 바랍니다 🙂

 

 

 

유산소 운동의 원리·효과

 유산소 운동 직후 몸에서 나타나는 반응을 한번 살펴볼까요. 유산소 운동 시작 직후 →심장의 기능이 활발해지고 → 혈액의 움직임이 빨라지면서 혈액순환이 빨라지고 → 혈관 내 산화질소가 증가하면서 좁았던 혈관이 확장됩니다. 이러한 변화를 시작으로 나타나는 변화는 무엇이 있을까요? 모두들 익히 알고 계시겠지만 가볍게 다뤄보도록 하겠습니다.

 

1. 신체 건강의 변화

심장마비, 뇌종중, 뇌출혈 등 심혈관 질환 개선, 당뇨 개선, 땀 발생으로 노폐물 배출, 면역력 강화, 체력 증진, 일정 시간 이상 지속 시 체지방 감소 등 신체의 변화

 

2. 정신 건강의 변화

긍정적인 생각의 증가, 인내력 증가 등 정신 건강 개선

 

3. 일상의 변화

신체 내적으로 건강이 개선되고, 외적으로는 몸매가 바뀌며, 정신적으로 생각이 밝아진다면 내가 다른 사람을 대하는 태도, 다른 사람이 나를 대하는 태도에 변화가 생기고, 운동을 지속하며 선순환이 발생하면 일상, 인생이 안 변할 수 없겠죠?

 

 

 

유산소 운동의 강도

 유산소 운동의 몇 가지 썰이 있죠. ‘유산소 운동은 몇 분 이상 해야 효과가 있다더라.’, ‘숨이 약간 차는 정도로 해야 효과가 있다더라.’ 등 유산소 운동을 너무 단순하게 이해한 결과로 생겨난 썰들인데요. 글을 읽는 여러분들은 이제부터 단편적으로 이해하시지 않길 바랍니다. 지금부터 딱 두 가지를 기억하세요. ‘심박수와 운동 강도’, ‘운동시간’.

 

1. 심박수와 운동 강도

카르보넨 공식에 대해서 들어보셨나요? 효과적이고 효율적인 유산소 운동을 위해 고안된 공식인데요. 저는 운동 강도 설정을 위해 많이 사용해요. 계산식을 볼까요?

목표 심박수 = {(최대 심박수 – 안정 시 심박수) × 운동 강도(%)}+안정 시 심박수

● 최대 심박수 = 220-나이
● 안정 시 심박수 측정 : 팔목 또는 경동맥에 10초간 심박수를 측정하고 6을 곱하거나 15초간 심박수를 측정하고 4를 곱한다. 혹시나 그래도 내의 심박 수를 잘 모르시다면 아래 표를 참고해보세요.

나이 최대 심장 박동 수 안정 시 심장 박동 수 적정 운동 강도(40$~70%)
20 200 70 122~161
30 190 70 118~154
40 180 70 114~147
50 170 70 110~140
60 160 70 106~133

이 공식을 해석하면 20살이 40%의 운동 강도로 운동하고 싶은 경우, 목표 심박수를 122 정도로 생각하고 운동하면 된다.’ 또는 ’60살이 70%의 운동 강도로 운동하고 싶은 경우, 목표 심박수를 133 내외로 생각하고 운동하면 된다.’로 해석하시면 됩니다. 스마트 워치가 있으신 분들은 유산소 운동하실 때 유용하게 활용해보세요.

 

 

2. 운동 시간

운동시간은 운동 강도에 반비례하겠죠? 운동 시간은 되도록이면 15분 이상할 수 있을 정도로 운동 강도를 설정해주시고요. 익숙해지면 운동 강도를 높이시거나 운동시간을 늘리시면 되겠습니다. 

 

‘심박수와 운동 강도’ 그리고 ‘운동 시간’을 적절히 조절하여서 최고의 운동 효과를 보시길 바랍니다. 

 

 

 

유산소 운동 추천

다들 아시겠지만 무수히 많은 종류의 유산소 운동이 있습니다. 달리기, 수영, 사이클 등 말이죠. 그 많은 운동 중 제가 추천해드리고 싶은 유산소 운동이 세 가지 있는데요. 다양한 가격대의 운동기구를 통해 실내에서 조금의 공간만 확보하면 할 수 있는 운동들이니 확인해보시고 꼭 효과 보시길 바랍니다.

 

 

1. 버피 테스트

돈 안 들이고 할 수 있는 최고의 유산소 운동, 버피 테스트입니다. 가성비로 따지면 버피를 따라올 유산소 운동이 없죠. 속칭 ‘악마의 운동’이라 불리는 버피테스트 한번 알아볼까요.

 

가. 버피 테스트 기본자세 

버피 테스트 기본자세 5단계 및 활성화 근육
버피 테스트 기본자세 및 활성화 근육

① 바로선 차렷 자세 → ② 스퀏! → ③ 발을 뒤로 뻗어 엎드려뻗쳐 자세 → ④ 발을 다시 앞으로 가져와 ‘② 스퀏!’ 자세. →

⑤ 점프

 

나. 난이도 조절 방법

버피 테스트의 난이도 조절 방법에는 아주 여러 방법이 있습니다. 

● ‘④’자세 후 ‘⑤’ 점프가 아닌 ‘①’ 자세로 돌아와 나이도를 낮추는 방법

● ‘③’과 ‘④’ 자세 사이에 팔 굽혀 펴기를 추가해 난이도를 높이는 방법

● ‘①’~’⑤’ 자세의 주기를 3초~10초 사이로 설정하여 자신의 체력에 맞게 난이도를 조절하는 방법

참고로, 유튜브에 ‘버피 100개 5초’, ‘버피 100개 9초’ 등을 검색하시면 영상과 함께 운동을 즐겁게(?)하실 수 있습니다. 자신의 체력 수준에 맞게 난이도를 조절해보세요.

● 일정 개수를 최대한 빨리하는 방법

● 일정 시간 동안 최대한 많이 하는 방법

 

다. 자극되는 근육

버피는 자세를 어떻게 구성하느냐에 따라 자극이 되는 근육이 다르지만 기본적으로 스쾃 자세를 통한 전반적인 하체 근력 상승에 효과가 있고요. 팔 굽혀 펴기를 추가하면 가슴, 삼두에도 자극을 느끼실 수 있습니다. 그 외의 부위는 자극이 크지 않아요.

 

 

2. 케틀벨 스윙

케틀벨을 들어보셨나요? 온몸의 협응을 기를 수 있게 개발된 운동 기구로 ‘스윙’이라는 자세가 가장 유명합니다. 가격대는 2만 원에서 10만 원 정도로 무게별, 브랜드별 차이가 다소 있는데요. 한번 사면 평생 쓸 수 있다는 점에서 그냥 공짜 수준의 운동 기구가 아닌가 생각해봅니다. 

 

가. 케틀벨 스윙 기본자세 

케틀벨 스윙 기본자세 및 활성화 근육
케틀벨 스윙 기본자세 및 활성화 근육

기본자세는 스퀏과 동시에 케틀벨을 앞뒤로 흔드는 자세인데요. 유튜브에 ‘케틀벨 스윙’을 검색하시면 자세에 대한 설명이 수도 없이 나오니 참고해주세요.

 

나. 난이도 조절 방법

케틀벨의 무게에 따라, 시간과 반복 횟수에 따라 난이도를 조절할 수 있습니다. 처음 케틀벨을 시작하시는 분들의 경우, 여자 6kg~8kg, 남자 12kg~16kg으로 시작하는 것을 추천드려요. 

● 자세가 익숙해지면 무게를 올리는 방법

● 정해진 시간(예를 들어 5분, 10분, 20분 등) 안에 최대의 개수를 하는 방법

● 정해진 개수(예를 들어 100개, 200개, 500개 등)를 최대한 빨리 하는 방법

● 운동 끝날 때까지 케틀벨을 바닥 내려놓지 않거나 내려놓는 횟수를 제한하는 방법

 

다. 자극되는 근육

케틀벨 스윙을 통해서 가장 크게 자극되는 부위는 엉덩이. 바로 ‘힙’이라고 할 수 있습니다. 힙운동으로 진짜 끝내줍니다. 그 외에 하체, 등 하부 등이 운동되고 그 외 부분의 운동효과는 미미합니다. 참고로, 케틀벨을 활용한 운동은 스윙뿐만이 아니랍니다. 

 

 

3. 로잉머신

로잉머신의 신품은 150만 원~250만 원으로 가격이 꽤나 나가는데요. 하지만 운동효과만은 기가 막힙니다. 기계 자체에서 운동 강도를 조절할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 운동 모드가 내재되어있고, 내 체력에 맞춰 로잉 속도를 조절하는 등 여러 방법을 통해 운동 강도 조절이 가능하고요. 전신을 거의 다 활용한다는 점에서는 엄청난 장점이 있는 운동 기구라고 할 수 있겠네요. 가격이 다소 비싸지만 수리를 통해 계속 사용할 수 있으니 내 인생을 전반을 기준으로 하면 이것 또한 거의 공짜라고 생각할 수 있지 않을까 하네요. 참고로 중고로 구매·사용 후 다시 되파는 방법도 있답니다.(중고 가격은 100만 원~120만 원 내외 형성)

 

가. 로잉 머신 기본자세 

컨센트2 로잉머신

로잉 머신은 단어 뜻 그대로 노를 젓듯 운동하는 기구입니다. 이 또한 유튜브에 기본자세가 아주 많이 나와있으니 ‘로잉머신 기본자세’ 등을 검색하셔서 자세를 익히시길 바래요.

 

나. 난이도 조절 방법

● 기계 자체의 저항 값을 조절하는 방법

● 일정 시간 내에 최대의 거리를 가는 방법

● 일정 거리를 최단 시간에 도달하는 방법

● 타바타(20초 운동 간 최대 반복, 10초 휴식)를 통해 운동하는 방법

 

다. 자극되는 근육

가격이 비싼 만큼 자극되는 부위도 가장 많습니다. 하체, 등 전반이 운동되는데요. 로잉머신과  함께 버피를 해준다면 가슴, 등, 하체 전신을 운동할 수 있어 몸짱 되는 건 시간문제라고 할 수 있겠네요.


지금까지 유산소 운동의 원리·효과, 운동 강도, 추천 운동에 대해서 다뤄봤는데요. 이 글이 도움이 되셨는지 모르겠네요. 운동을 실천하셔서 매일을 건강하게 보내시길 바랍니다.

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